Schritt für Schritt: So baust du die Verbindung zu deinem Beckenboden liebevoll wieder auf
1. Den Beckenboden wieder Spüren
Bevor du mit gezieltem Training beginnst, geht es zuerst darum, überhaupt wieder ein Gefühl für den Beckenboden zu entwickeln. Gerade nach einer Geburt kann das Wahrnehmen dieser Region schwierig sein. Sei geduldig mit dir.
Tipp: Setze dich auf einen Stuhl und atme ruhig in den Bauch ein. Spüre, wie sich mit der Einatmung der Bauch wölbt und mit der Ausatmung wieder abflacht. Lege nun deine Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen den Sitzbeinhöckern. Stell dir vor, du ziehst bei der Ausatmung ganz sanft die Sitzbeinhöcker zusammen und hebst innerlich den Beckenboden an. Es geht hierbei nicht um Kraft, sondern lediglich um Wahrnehmung des Beckenbodens.
2. Sanftes Training
Wenn du den Beckenboden wieder spürst, kannst du mit sanften Übungen beginnen. Auch diese kannst du mit dem Atem verbinden.
Beispielübung:
Lege dich in die Rückenlage und stelle die Füße hüftbreit auf. Mit der Ausatmung übe einen leichten Druck auf die Füße aus, so dass sich möglichst nur die Rückseite deiner Oberschenkel anspannt. Spüre dabei deinen Beckenboden. In der Einatmung löse die Spannung wieder. Wiederhole dies für 7 bis 8 Atemzüge. Mache 2 bis 3 Atemzüge Pause.
Danach gebe wieder in der Ausatmung Druck auf die Füße und aktiviere gleichzeitig sanft deinen Beckenboden. Habe dabei das Gefühl deine beiden Sitzbeinhöcker bewegen sich aufeinander zu. Mit der Einatmung löse die Anspannung wieder. Wiederhole diese Übung für 7 bis 8 Atemzüge.
3. Integration in den Alltag
Beckenbodentraining muss kein eigenes Workout sein. Viel wichtiger ist es, die Übungen in den Alltag zu integrieren:
- Bleibe aufrecht und spanne den Beckenboden sanft an, bevor du hustest, niest oder schwer hebst.
- Achte beim Stillen oder Tragen auf eine aufrechte Haltung.
- Sitze bewusst und aufrecht mit beiden Sitzbeinhöckern fest auf der Unterlage.
- Du kannst die oben beschriebene Übung zum Beispiel auch sitzend auf einem Stuhl ausführen, ohne dass jemand bemerkt, dass du deinen Beckenboden trainierst.
4. Hole dir Unterstützung
Jede Frau erlebt Geburt und Rückbildung anders. Gerade wenn du unsicher bist oder Beschwerden hast, ist eine gezielte Beckenbodentherapie wichtig. Auch Hebammen oder spezialisierte Trainerinnen können dir zeigen, wie du sanft und effektiv deinen Beckenboden trainierst.
5. Liebe statt Druck
Vielleicht geht es langsamer als du dachtest. Vielleicht spürst du wenig oder bist frustriert, sei liebevoll mit dir! Du hast Großartiges geleistet und leistest jeden Tag mit deinem Kind Großartiges. Dein Körper hat ein Leben getragen und geboren. Er verdient Fürsorge, Geduld und Anerkennung!
Mein Angebot an dich!
Ich empfehle dir meinen Beckenboden-Basis-Kurs. Dort lernst du die wichtigsten Grundlagen und Übungen und erfährst, wie du die Kraft in deinem Beckenboden Schritt für Schritt wieder aufbauen kannst.
Wenn dir ein Einzeltraining angenehmer ist, stelle ich dir gern deinen individuellen Übungsplan zusammen.
Für ein erstes Kennenlernen kannst du ein kostenloses Erstgespräch buchen und wir können gemeinsam schauen, wie ich dich beim Aufbau deiner Beckenbodenkraft unterstützen kann.